Grasas en la dieta equilibrada: ¡hay que comer grasas para adelgazar!

Como bien dice el título del artículo que he escogido, hay que comer grasas para perder peso. Como ya comenté en un artículo anterior (dieta para ganar masa muscular), aunque fue por encima ya que no venía mucho a cuento, las grasas son fundamentales a la hora de adelgazar, a pesar de que siempre hayamos pensando todo lo contrario.

Antes de entrar con las explicaciones, vamos a hablar sobre el perfil lipídico, y para ello trataremos el porcentaje de macronutrientes de la dieta.

Dentro de una dieta equilibrada, los porcentajes son entorno al 50-55% de hidratos de carbono, un 15-20% de proteínas y un 30-35% de grasas. Pues bien, de esos 30-35% de grasas, hay que diferenciar tres aspectos fundamentales (el perfil lipídico) para tener una alimentación equilibrada y saludable.

• Los ácidos grasos saturados o grasas saturadas: estas grasas son las que hay que consumir con moderación, pues están relacionadas con el aumento del "colesterol malo" o LDL, y con un aumento de la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. Deben suponer entre un 7-10% de ese 30-35% de grasas.
  
  Se encuentran principalmente en productos animales como carne, huevos, leche, queso, mantequilla, además de en el chocolate, galletas...

• Los ácidos grasos poliinsaturados o grasas poliinsaturadas: estas grasas son buenas para la salud, disminuyen el "colesterol malo" o colesterol LDL y aumentan el "colesterol bueno" o HDL y, además, inhiben o impiden la síntesis o formación de grasa endógena (la grasa que crea el cuerpo a partir de otras sustancias) cuando el cuerpo está falto de grasa. De esta manera, al aportar grasa con la dieta, el cuerpo tenderá a no crear grasa ni a acumularla, pues se la estamos proporcionando mediante los alimentos. Por tanto, las grasas poliinsaturadas nos ayudan a adelgazar, ya que impide que nuestro cuerpo cree y almacene grasa. Esta debe suponer entre un 7-10% de ese 30-35%, justo igual que la cantidad de grasa saturada que vimos anteriormente. Lo ideal es una relación 1:1 entre las grasas saturadas y las grasas poliinsaturadas.
  
  Las grasas poliinsaturadas se encuentran en pescados, y son el constituyente principal de ciertos aceites vegetales, como el de girasol, el de sésamo y el de pepitas de uva.

• Los ácidos grasos monoinsaturados o grasas monoinsaturadas: estas grasas también son saludables. De hecho ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Deben suponer un 15%, es decir, la mitad de ese 30-35% del total de grasas.
  
  Se encuentran en el aceite de oliva, aceite de cacahuete, frutos secos como almendras, avellanas y cacahuetes, en aceitunas, aguacates...

A modo de resumen os dejo este gráfico:

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Espero que os sirva de utilidad para crearos vuestra propia dieta equilibrada y ya sabéis, las grasas no son tan malas para la salud ni para adelgazar, no debemos eliminarlas de nuestra dieta. Comiendo con moderación y sabiendo qué comemos, mejoraremos nuestra salud e incluso lograremos perder peso.

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