¿Cómo ponerse a dieta para perder peso?

Cómo ya sabréis de la entrada anterior, para perder peso debemos seguir una dieta hipocalórica individualizada para cada uno de nosotros. Esto quiere decir que tendremos que comer menos de lo que nuestro cuerpo necesita para el día a día.

Así, yo siempre recomiendo disminuir muy poco a poco la cantidad de calorías que ingerimos respecto a las calorías que estamos comiendo actualmente antes de ponernos a dieta (siempre que esa cantidad no sea excesivamente alta, claro, en cuyo caso podríamos bajar las calorías un poco más hasta alcanzar un balance energético neutro o lo que sería una dieta de mantenimiento).

Me gusta hacerlo así por tres razones:

• La primera es que de esta manera es muy difícil pasar hambre, pues el cambio de calorías es tan pequeño que no lo apreciamos, y poco a poco vamos disminuyendo la cantidad de calorías hasta acercarnos a la cantidad correcta para perder peso. Como decía, si actualmente estamos comiendo demasiado, puede que podamos hacer una disminución de calorías más grande o más rápida en el tiempo, y a partir de ahí, seguir bajando poco a poco. La idea es que el cuerpo se vaya acostumbrando paulatinamente a recibir menos calorías, y no hacer un cambio brusco de la noche a la mañana.

• La otra razón es que si disminuimos bruscamente las calorías, a parte de ser más probable que pasemos hambre y por tanto el fracaso de la dieta con el tiempo, evitamos que notemos esas sensaciones típicas de dietas excesivamente bajas en calorías como debilidad, desgana, cambios de humor, falta de concentración, etc.

• Otro motivo más es que si bajamos las calorías de golpe, el margen que tenemos para seguir bajando calorías conforme vayamos perdiendo peso estará muy limitado, pues no es aconsejable para la salud disminuir las calorías más allá del GMB o Gasto Metabólico Basal, que es la energía necesaria para nuestro cuerpo para realizar las funciones básicas (es la energía necesaria para un reposo absoluto del cuerpo), siendo más fácil estancarnos en nuestro peso al no poder pasar de ese límite, que está marcado por la necesidades fisiológicas del organismo.

Dicho esto, el objetivo que debemos seguir después de calcular las calorías que necesito, es decir, una vez sepamos nuestro GET o Gasto Energético Total, es ir bajando las calorías muy poco a poco por semana o cada quince días, según como vaya respondiendo nuestro cuerpo, y cuando llevemos un tiempo estancados en el peso, bajar de nuevo las calorías un poco más. Pero como digo, poco a poco y con prudencia, ya que 50Kcal menos diariamente (un yogurt normal ronda las 125Kcal), al final de la semana ya suponen 350Kcal, más que suficientes para la pérdida de peso.

Como he dicho antes, y a modo de ejemplo un poco exagerado, si actualmente estamos comiendo 3000Kcal y nuestro GET es 2000Kcal, no recomiendo directamente empezar a bajar calorías desde esas 2000Kcal (que es lo que nuestro cuerpo está gastando al día), sino dedicar un tiempo prudente (semanas o meses) en el que bajemos de esas 3000Kcal hasta las 2000Kcal, con el fin de habituar al cuerpo a la reducción de calorías y así evitar los problemas ya mencionados. Una reducción de 1000Kcal o incluso de 500Kcal es demasiado grande como para que tu cuerpo responda adecuadamente, hay que ir con paciencia o tus resultados se verán truncados.

Cada cierto tiempo habrá que recalcular nuestro Gasto Energético Total, ya que estaremos modificando nuestro peso corporal, y las calorías variarán. Recordad que con la dieta deberéis manteneos en un IMC (Índice de Masa Corporal) dentro del rango de normalidad.

Hay que recalcar que un buen dietista, a parte de hacerte adelgazar con la dieta, debe ir más allá y profundizar en enseñarte a comer, realizar una dieta equilibrada, y educarte en lo que a tu salud se refiere. En definitiva lo que se busca es un cambio de hábitos alimenticios y lograr que consigas un estilo de vida más saludable, que va más allá de unos meses comiendo menos.