lunes, 19 de agosto de 2013

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO: ANEMIA FERROPÉNICA. (ESPECIAL VEGETARIANOS)

El hierro es un elemento fundamental para la composición de la sangre. Una falta de hierro produce lo que llamamos anemia ferropénica. Cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro, produce menos glóbulos rojos o los que forma son muy pequeños, provocando la anemia ferropénica.

La anemia ferropénica es la forma más común de anemia, y es la segunda enfermedad nutricional que más se presenta. Uno de los pilares fundamentales para combatirla es la alimentación, pero hay otros, ya que la falta de hierro en  la alimentación no es la única causa. Puedes tener una deficiencia de hierro si:
  • Pierdes más glóbulos rojos y hierro de lo que tu cuerpo puede reponer, por ejemplo: menstruación abundante o prolongada, úlceras...
  • Tu cuerpo no absorbe bien el hierro.
  • Tu cuerpo puede absorber el hierro, pero no estás consumiendo suficientes alimentos que lo contengan.
  • Tu cuerpo necesita más hierro de lo normal (por ejemplo, estás embarazada o amamantando).

El hierro se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal, y se encuentra en una forma en la que el cuerpo la puede absorber mejor. Por otro lado, también hay alimentos de origen vegetal que contienen hierro, pero está en una forma que no absorbemos bien y, por tanto, debemos tomar junto con estos alimentos una fuente de vitamina C, la cual hace mejorar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal.

Alimentos de origen animal ricos en hierro:
  • Morcilla y vísceras.
  • Patés o foie-gras.
  • Lomo embuchado.
  • Caracoles.
  • Hígado de cerdo.
  • Almejas, ostras, berberechos, mejillones.
  • Pescados como las anchoas, sardinas, boquerones, salmón, atún.
  • Yema de huevo.
Alimentos de origen vegetal ricos en hierro:
  • Cereales integrales.
  • Legumbres como la soja, alubias, lentejas y garbanzos.
  • Frutos secos como los pistachos, pipas de girasol, almendras y nueces.
  • Higos secos.
  • Salvado.
  • Verduras de hoja verde como espinacas, acelgas...
  • Algas como la iziki, dulse o espirulina.
  • Frutas como la uva o el mango.
Recordad que en el caso de ser vegetarianos/as es necesario una fuente de vitamina C para absorber mejor el hierro de los alimentos de origen vegetal, pues este hierro se encuentra en una forma que no es la idónea para su absorción (hierro no Hemo).  Los vegetales tienen sustancias que dificultan la absorción de hierro, como el ácido fítico contenido en las legumbres, y el ácido oxálico presentes sobre todo en vegetales de hoja verde. Los taninos presentes en el té, café y vino también dificultan su absorción.

Alimentos ricos en vitamina C:
  • Grosellas, kiwis, fresas, naranjas, limones.
  • Los escaramujos o tapaculos y las acerolas son un fuente muy rica en vitamina C.
  • Pimiento rojo.
  • Perejil.
  • Brócoli.
Por ejemplo, puedes tomar en el desayuno unos cereales integrales junto con un zumo de naranja, o tomar como postre unas fresas después de un plato de legumbre.

Recomendaciones de hierro:

Según el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine):

Requerimientos de hierro
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Estas son las recomendaciones habituales de hierro en la dieta. En caso de tener anemia ferropénica o estar en estado de embarazo o lactancia, tu médico puede recetarte suplementación de hierro, generalmente sulfato ferroso.

Es importante saber que los suplementos de hierro se absorben mejor con el estómago vacío, aunque algunas personas no lo toleran y necesitan tomarlo con algo de comida.

No se deben tomar con leche, ni con alimentos ricos en calcio, zinc o fibra, tampoco con café, pues dificultan su absorción.

Al igual que con los alimentos de origen vegetal, es aconsejable tomar el suplemento de hierro con un zumo de naranja para potenciar su absorción por el organismo.

Haz tu pregunta utilizando el siguiente enlace (Dietas y alimentacion) y espera con atención porque responderé a TODAS vuestras preguntas.

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