Alimentos ricos en calcio y recomendaciones

Un de los principales factores para tener unos huesos sanos es el consumo suficiente de calcio, pero este mineral también cumple una función importante en la salud de nuestros dientes, ayuda a contribuir con el equilibrio electrolítico, en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y en la coagulación sanguínea.

Por ello debemos aportar mediante la dieta alimentos ricos en calcio para poder tener una buena salud. Estos son algunos de ellos:


Leche: cualquier tipo de leche (leche entera, semidesnatada o desnatada), incluso la leche en polvo.

Quesos (de más contenido en calcio a menos): queso Parmesano, queso Torta del Casar, queso Emmental, queso Gruyere, queso Manchego (Curado, Semicurado), queso Idiazabal, queso Cheddar, queso de Bola, queso Roquefort, queso en lonchas, queso Mozzarella, queso Gorgonzola, queso de Tetilla, queso Cambert, queso Gallego, queso Arzua, queso Azul, queso Manchego fresco, queso Brie, queso de Cabrales, queso en porciones desnatado, etc.

Yogures (de más contenido en calcio a menos): yogur desnatado de sabores, yogur Griego, natillas de chocolate, yogur desnatado natural, yogur natural entero, etc.

Pescados, mariscos y crustáceos con calcio: sardinas (sobre todo con las espinas), bacalao seco, caviar, anchoas, calamar, pulpo, lubina, ostras, lenguado, besugo, salmón, berberechos, mejillones, gambas, etc.

Cereales: avena enriquecida, cereales de desayuno ricos en calcio, galletas ricas en calcio, etc.

Frutos secos con calcio: almendras, avellanas, y resto de frutos secos menos la castaña.

Verduras con calcio:  albahaca, perejil, berro, brócoli, espinacas, cebolla, cardo, acelgas, ...

Legumbres con calcio: soja en grano, garbanzos, alubias, guisantes secos, lentejas, ...

Frutas con calcio: brevas, higos, naranjas, kiwi, frambuesas ...

Cómo podéis ver hay muchas alternativas alimentarias ricas en calcio además de la leche y derivados. Una combinación de ellas nos hará cumplir nuestros requisitos de calcio diarios, que son los siguientes:

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Deficiencia de calcio
Una falta de calcio en la dieta puede producirse si somos intolerantes a la lactosa, o si tomamos proteínas y sal en exceso, pues se sabe que un exceso de estas dos sustancias provocan que el riñón elimine más cantidad de calcio. Por tanto si tomamos poco calcio, deberemos de estar atentos/as en este aspecto.

Suplementos de calcio
Existen diferentes tipos de suplementos de calcio, como el citrato cálcico y el carbonato cálcico. Los suplementos de calcio se absorben mejor si se toman en pequeñas dosis (500mg o menos) varias veces al día. Algunas personas lo absorben mejor si lo toman junto con las comidas.

El calcio, tanto el proveniente de alimentos como de suplementos, se absorberá mejor si lo combinamos con vitamina D. Por tanto, para absorber mejor el calcio debemos tomar alimentos ricos en vitamina D (lácteos, huevos, pescados grasos como el atún, salmón, caballa) o suplementos de vitamina  D (D2 o ergocalciferol o D3 o colecalciferol).

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